Références scientifiques nutrition

Cette bibliothèque résume les bases scientifiques utilisées par Nutri-Bay pour présenter les recommandations de ravitaillement. Elle est fournie à titre informatif et ne remplace pas un avis médical individualisé.

Glucides pendant l'effort d'endurance

• Pour un effort d'environ 1 à 2,5 heures, les recommandations couramment citées se situent autour de 30 à 60 g de glucides par heure.
• Pour les épreuves plus longues, des apports plus élevés, souvent jusqu'à environ 90 g/heure, peuvent être utiles lorsque plusieurs glucides transportables sont utilisés, par exemple glucose plus fructose.
• Les apports élevés doivent être testés à l'entraînement, car la tolérance digestive varie fortement selon les athlètes.

Hydratation et sodium

• Les besoins hydriques dépendent du taux de sudation, de la température, de l'intensité, du gabarit et de l'accès aux ravitaillements.
• L'objectif est généralement de limiter une déshydratation excessive tout en évitant de trop boire.
• Le remplacement du sodium devient surtout pertinent lorsque les pertes sudorales sont importantes, que l'épreuve est longue ou que l'athlète perd beaucoup de sel.

Caféine

• La caféine peut améliorer la performance d'endurance chez certains athlètes, souvent dans une fourchette d'environ 3 à 6 mg/kg de masse corporelle.
• Des doses plus faibles peuvent aussi être utiles et limiter les effets indésirables comme l'inconfort digestif, l'anxiété ou les troubles du sommeil.

Entraînement digestif

• La nutrition de course doit être répétée à l'entraînement, en particulier pour marathon, ultra, triathlon et formats Ironman.
• Augmenter progressivement l'apport en glucides lors de séances clés peut améliorer la confiance et la tolérance gastro-intestinale.

Références principales

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